Vorbereitung statt Motivation

Wie gute Planung die Ernährung im Alltag leichter macht

„Ich habe einfach keine Zeit zum Kochen.“

Nach einem langen Tag noch überlegen, was gekocht werden soll, einkaufen, Gemüse schneiden und eine Mahlzeit zubereiten – dafür fehlt es häufig sowohl an der Zeit als auch an der Zeit. Genau an diesem Punkt kommt für mich Vorbereitung ins Spiel.

Denn die Frage lautet für mich weniger: Wie finde ich mehr Zeit zum Kochen? Sondern vielmehr: Wie kann ich meine vorhandene Zeit so nutzen, dass Kochen im Alltag leichter wird?

Damit sind wir direkt bei Planung, Einkauf, Vorkochen und einem guten Vorrat.

Ernährung beginnt vor dem Kochen

Wenn ich über Ernährung spreche, denke ich weit über das hinaus, was später auf dem Teller liegt. Für mich beginnt Ernährung bereits bei der Planung.

Was habe ich eigentlich zu Hause? Was befindet sich im Kühlschrank? Welche Vorräte sind vorhanden? Was sollte in den nächsten Tagen verbraucht werden? Was ist gerade saisonal erhältlich? Was wächst vielleicht sogar im eigenen Garten?

Auch die Wochenwerbung kann dabei hilfreich sein. Am Wochenende erscheinen die neuen Angebote und daraus lässt sich bereits ein Teil der kommenden Mahlzeiten planen. Welche Angebote passen zum eigenen Bedarf? Welche Lebensmittel sind gerade attraktiv erhältlich? Welche Gerichte lassen sich daraus zubereiten?
Wünsche der einzelnen Familienmitglieder dürfen berücksichtigt werden, so dass jeder einmal seine Lieblingszutat in der Woche essen darf.

Erst daraus entsteht die Einkaufsliste. So wird aus einem spontanen Einkauf ein gezielter Wocheneinkauf.

Die Einkaufsliste ist mehr als eine Gedächtnisstütze

Eine gute Einkaufsliste entsteht aus einer kleinen Planung. Welche Mahlzeiten stehen in den nächsten Tagen an? Was ist bereits vorhanden? Was fehlt noch? Welche Lebensmittel lassen sich für mehrere Gerichte verwenden?

Dabei lohnt sich auch der Blick auf die Jahreszeit und die Region. Im März steht Bärlauch auf dem Speiseplan, im Frühjahr kommt Spargel dazu. Im Sommer wachsen vielleicht Tomaten und Zucchini im eigenen Garten, im Herbst warten Äpfel am eigenen Baum oder Esskastanien in der Region.

Das bereichert die Planung.

Wer einen Garten hat, kennt beispielsweise die berühmte Zucchini-Schwemme. Plötzlich sind deutlich mehr Zucchini vorhanden, als eine Familie innerhalb weniger Tage essen kann. Dann beginnt die Planung beim vorhandenen Lebensmittel: Was mache ich mit dem, was gerade da ist?

Zucchini können in verschiedene Mahlzeiten einfließen, als Gemüsebeilage dienen, zu einer Suppe werden oder gemeinsam mit anderen Zutaten ein neues Gericht ergeben. Auch ein voller Apfelbaum verändert den Speiseplan. Die eigenen Äpfel werden über mehrere Wochen eingeplant und ersetzen einen Teil des üblichen Obsteinkaufs.

Genau darin liegt für mich ein wichtiger Gedanke guter Ernährungsplanung: Wir planen mit dem, was tatsächlich vorhanden ist.

Regional und saisonal planen

Saisonale Lebensmittel bringen automatisch Abwechslung in den Speiseplan. Im März Bärlauch, im Frühjahr Spargel, im Sommer Tomaten und Zucchini, im Herbst Äpfel und Esskastanien. Die Jahreszeiten liefern immer wieder neue Lebensmittel und damit neue Möglichkeiten für die Küche.

Auch regionale Produkte bereichern die eigene Einkaufsplanung. Wer auf Wochenmärkten, bei regionalen Erzeugern einkauft oder im eigenen Garten erntet, erlebt unmittelbar, was gerade verfügbar ist. Biologischer beziehungsweise ökologischer Anbau wäre dabei ein weiteres persönliches Entscheidungskriterium für Qualität.

So entsteht eine Einkaufsplanung, die Geschmack, Jahreszeit, Region, Qualität und den eigenen Alltag miteinander verbindet.

Vorkochen muss kein aufwändiges Meal Prep sein

Beim Stichwort Meal Prep denken viele Menschen an einen freien Tag, an dem gleich mehrere Mahlzeiten für die gesamte Woche vorbereitet und in Boxen portioniert werden. Vorkochen darf viel kleiner und praktischer beginnen.

Eine Suppe reicht entsprechend geplant für zwei Tage. Eine größere Portion Gemüse wird in mehreren Portionen vorbereitet. Reis, Kartoffeln oder andere Beilagen lassen sich mit dem Frühstück kochen und später in eine Mahlzeit integrieren.

Auch einzelne Komponenten können vorbereitet werden: Gemüse waschen und schneiden, Kräuter vorbereiten, Hülsenfrüchte kochen oder eine Sauce zubereiten.

Vorbereitung bedeutet für mich vor allem, der nächsten Mahlzeit ein Stück Arbeit abzunehmen.

Reste werden zur geplanten Mahlzeit

Besonders praktisch finde ich den Gedanken, Reste bereits beim Kochen einzuplanen.

Statt später zu überlegen, was mit den Resten geschehen soll, kann bereits beim Kochen die zweite Portion mitgedacht werden. Das Abendessen kann zum Mittagessen am nächsten Tag werden, übrig gebliebenes Gemüse Bestandteil einer neuen Mahlzeit und gekochte Kartoffeln am nächsten Tag anders kombiniert werden.

Damit werden Reste zu einem festen Bestandteil der Planung und gleichzeitig zu einer Möglichkeit, Lebensmittel bewusster zu verwenden.

Und was ist mit dem Einfrieren?

Beim klassischen Meal Prep gehört der Tiefkühler fast selbstverständlich dazu. Große Mengen werden gekocht, portionsweise eingefroren und bei Bedarf wieder aufgetaut. Praktisch ist das zweifellos. Aus Sicht meiner TCM orientierten Ernährungsempfehlungen betrachte ich diese Form der Vorratshaltung jedoch differenzierter.

In der TCM spielt die Lebenskraft der Nahrung eine wichtige Rolle. Nähr-Qi bezeichnet in der TCM die aus der Nahrung gewonnene, nährende Energie des Körpers. Aus dieser Sicht hat frisch zubereitete Nahrung einen höheren Stellenwert. Durch das Einfrieren und spätere Auftauen geht für die TCM ein Teil dieser ursprünglichen Lebenskraft verloren.

Das bedeutet für mich in Punkto Gefriertruhe einen bewussten Mittelweg auszuwählen. Der Tiefkühler darf Teil einer gut organisierten Küche sein. Eine übrig gebliebene Portion Suppe darf eingefroren werden. Auch Lebensmittel, die vor dem Verderben bewahrt werden sollen, können auf diese Weise sinnvoll haltbar gemacht werden.

Tiefkühlkost ist für mich eine Reserve statt eines Ernährungsplaners. Je besser die Woche vorbereitet ist, desto weniger große Mengen fertiger Mahlzeiten müssen eingefroren werden. Bereits beim Einkauf lässt sich überlegen, welche Mahlzeiten in den nächsten Tagen auf den Tisch kommen. Gemüse kann vorbereitet, kleinere Mengen können vorgekocht und eine zweite Portion direkt für den nächsten Tag eingeplant werden. So bleibt die Zubereitung näher an der Frische bzw. das Nähr-Qi bleibt besser erhalten.

Der Plan B im Vorratsschrank

Eine gute Planung berücksichtigt auch spontane Veränderungen im Alltag. Besuch kündigt sich an. Jemand in der Familie wird krank. Der Einkauf fällt wegen Überstunden im Betrieb aus. Oder es ist einfach ein Tag, an dem die Zeit hinten und vorne zum Kochen fehlt.

Für solche Situationen bewährt sich ein Plan B.

Ein Vorrat aus trockenen Lebensmitteln und haltbarem Gemüse kann dabei unglaublich hilfreich sein. Reis, Hirse, Nudeln, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen lassen sich vielseitig kombinieren. Dazu kommen je nach Jahreszeit und persönlichem Ernährungskonzept haltbare Gemüse wie Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln, Kürbis, Rote Bete, Kohl oder Knollensellerie.

Auch einzelne Lebensmittel aus dem Kühlschrank können daraus schnell eine Mahlzeit ergeben.

Ein Beispiel, das ich besonders mag: Kartoffeln, Möhren, Zwiebeln und weiteres Kühlschrank-Gemüse auf das Backblech geben, mit Öl und Gewürzen zubereiten und Fetakäse dazugeben. Schon entsteht aus wenigen vorhandenen Zutaten und ein paar Zweigen Rosmarin ein unkompliziertes Backofengemüse.

Genau so stelle ich mir einen guten Plan B vor: Lebensmittel im Haus, die sich miteinander kombinieren lassen und aus denen spontan eine Mahlzeit entstehen kann. DDer Tag war lang, der Einkauf steht noch aus und die Zeit zum Kochen fehlt. Der Hunger ist da und die Auswahl im Haus entscheidet plötzlich darüber, was auf dem Teller landet. Genau dann kann die Packung Chips im Vorratsschrank erstaunlich überzeugend wirken…

Ein guter Plan B im Vorrat schafft Alternativen für solche Tage und macht es leichter, auch spontan eine ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten.

Jeder braucht seine eigene Form der Vorbereitung

Eine gute Vorbereitung besteht aus mehreren kleinen Bausteinen, die sich gegenseitig ergänzen. Ein Wochenplan hilft dabei, die kommenden Mahlzeiten im Blick zu behalten. Die Wochenwerbung liefert Ideen und Angebote der Supermärkte, die Einkaufsliste hält fest, was tatsächlich gebraucht wird. Ein fester Einkaufstermin schafft einen verlässlichen Rhythmus und direkt nach dem Einkauf können Gemüse und andere Zutaten für die kommenden Mahlzeiten vorbereitet werden.

Persönliche Standardgerichte sind eine wertvolle Unterstützung im hektischen Alltag. Fünf bis zehn Gerichte, deren Zutaten meistens im Haus sind und die sich auch an einem stressigen Tag zubereiten lassen, schaffen Sicherheit und sparen Zeit. Denn eine gute Planung darf vor allem eines sein: alltagstauglich.

Vorbereitung statt Motivation

Vielleicht lautet die entscheidende Frage deshalb:

Was kann ich heute vorbereiten, damit mir meine Ernährung morgen leichter fällt?

Eine Einkaufsliste, ein geplanter Einkauf, saisonales Gemüse, Lebensmittel aus der Region, ein vorbereitetes Gemüsefach, eine gekochte Suppe, eine eingeplante zweite Portion oder ein gut gefüllter Vorratsschrank für den ungeplanten Tag – viele kleine Entscheidungen verbinden sich zu einer Mahlzeitenvorplanung mit Struktur.

Diese Struktur kann dabei helfen, auch an einem hektischen Arbeitstag eine ausgewogene Mahlzeit auf den Tisch zu bringen.

Vorbereitung ersetzt keine Motivation. Sie kann den Alltag aber so gestalten, dass eine ausgewogene Ernährung leichter umsetzbar wird.

Wie sieht Ihre Vorbereitung aus?

Welche kleinen Vorbereitungen erleichtern Ihnen den Alltag? Planen Sie Ihren Einkauf, kochen Sie größere Mengen vor oder haben Sie einen gut gefüllten Vorratsschrank für spontane Tage?

Jeder Ihrer Ansätze nutzt mir in meiner Ernährungsberatung. Wenn Sie Ihre Ernährung gerne genauer unter die Lupe nehmen und gemeinsam eine alltagstaugliche Struktur entwickeln möchten, begleite ich Sie gerne in meiner individuellen Therapie.

Ihre Ute Micko
Heilpraktikerin und Ernährungswissenschaftlerin